Более половины взрослых россиян (55%) имеют избыточный вес, при этом у 26% взрослых людей это не просто «пара лишних килограммов», а ожирение – таковы официальные данные Российской академии медицинских наук. По мнению известного диетолога Пьера Дюкана, ожирение – это не проблема, это эпидемия, поразившая весь мир.

Определить наличие лишних килограммов и поставить диагноз «ожирение» должен врач. Но есть несколько простых расчетов, которые подскажут – есть ли повод для беспокойства. Универсальный показатель – индекс массы тела (ИМТ), который показывает соответствие веса и роста, он высчитывается по формуле: вес (в кг) разделить на рост в квадрате (в метрах). Нормальным считается ИМТ от 18,5 до 25. При показателе 25-30 можно предположить избыточный вес, а если больше 30 – ожирение. 

Один из косвенных признаков — окружность талии. Если она больше 80 см, то, вероятно, у человека как минимум есть 5-6 лишних килограммов. Если окружность талии больше 87 см, то можно предположить наличие ожирения.

Лишний вес – это опасно

«Избыточная масса тела не просто косметическая проблема, — говорит Марина Федорова, врач-эндокринолог, диетолог, диабетолог клиники семейного здоровья CityClinic. — Люди с  избытком веса имеют повышенный риск инфаркта миокарда, гипертонической болезни, атеросклероза, инсульта, сахарного диабета, подагры. И этот список можно продолжать бесконечно!»

Лишние килограммы влияют на продолжительность жизни – это подтверждено многочисленными исследованиями. К примеру, в статье в журнале Mayo Clinic Proceedings ученые обобщили данные 11 исследований, участниками которых стали 600 тыс. человек по всему миру. Их вывод таков: чем больше обхват талии, тем выше риск преждевременной смерти от заболеваний сердца, легких и рака. У мужчин с талией от 110 см на 50% выше риск смерти, чем у тех, у кого обхват талии не превышает 90 см. Женщины с талией более 94 см на 80% больше подвержены риску преждевременной смерти, чем те, у кого талия находится в пределах 70 см.

Что делать?

«Подход к лечению избыточного веса обязательно должен быть комплексным. Необходимо определить причину — возможно, это следствие каких-либо заболеваний (заболевания надпочечников, щитовидной железы, гипофиза), уточнить состояние организма на данный момент, пройти обследование, определиться с пищевыми особенностями пациента. Только после этого, можно радикально и надолго решить проблему, — говорит Марина Федорова. — Врач-диетолог поможет в выборе правильного рациона (сбалансированного по белкам, жирам, углеводам, микро-, макроэлементам), порекомендует адекватные физические нагрузки с учетом сопутствующей патологии, возраста».

Как начать заниматься, если есть лишний вес?

Правило №1. Начинайте постепенно

Первая ошибка, которую совершают полные люди – начинают интенсивно и часто тренироваться. Как показывает практика, энтузиазм быстро пропадает, потому что занятия не доставляют удовольствия, а наоборот, становятся пыткой. Кроме этого, такой подход вреден для здоровья и может усугубить некоторые проблемы (с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой). 

Лучше начать с небольших нагрузок: ежедневная прогулка в парке (или ходьба по беговой дорожке), зарядка по утрам, ЛФК, плавание в бассейне. Тогда организм будет постепенно адаптироваться к нагрузкам, а процесс похудения будет проходить без вреда для здоровья.

Правило №2. Следите за питанием

Для того, чтобы похудеть, необходимо, чтобы потребление калорий было меньшем, чем их расход. Только при дефиците калорий организм будет использовать жир в качестве источника энергии. В противном случае, на тренировках Вы просто буде сжигать энергию, которую «съели». Программа питания должна учитывать уровень физической нагрузки, чтобы не лишить организм нужного для хороших тренировок количества энергии. Кроме этого, она должна быть сбалансирована по составу – жирам, белкам и углводам.

Правило №3. Правильно выбирайте тренировки 

Полным людям нельзя отказываться от физических нагрузок, но стоит тщательно выбирать виды и уровень упражнений. К примеру, не стоит перегружать сердечно-сосудистую систему интенсивными тренировками, а позвоночник и коленные суставы — ударными нагрузками (бег, прыжки). Бег лучше заменить ходьбой, занятиями на велотренажере или эллипсоиде (и для жиросжигания это более подходящие нагрузки). Прекрасно подойдут тренировки в бассейне, стрейчинг, ЛФК и функциональный тренинг. Лишний вес не является противопоказанием для занятий йогой или пилатесом, но некоторые упражнения будет выполнять некомфортно. 

Идеальный вариант – индивидуальная тренировочная программа, составленная на основе результатов обследования, и занятия с персональным тренером. 

Правило №4. Занимайтесь регулярно

Только регулярные нагрузки (3-4 раза в неделю) могут принести результат. Почему? Наше тело тратит энергию не только во время тренировки, но и между тренировками – во время восстановления. Таким образом, при регулярных нагрузках поддерживается постоянный высокий уровень энергозатрат. Если Вы пропустили 1-2 тренировки, то кривая энергозатрат пойдет вниз, обмен веществ замедлится, и все лишнее отложиться в виде жира.

Правило №5. Включите силовые упражнения

Правильно подобранные силовые упражнения помогут быстрее избавиться от лишнего веса. Мышцы – круглосуточный потребитель энергии: чем лучше развиты мышцы, тем больше организм потребляет энергии в состоянии покоя. К тому же именно в мышцах сгорает жир. Поэтому укрепление мышечного аппарата позволит быстрее прийти к своей цели.

Занятия в малых группах

Хороший вариант решения проблем лишнего веса – занятия в малых специализированных группах. В клубах Orange Fitness с 2013 года работают спортивно-оздоровительные программы для людей с избыточным весом. «Основная задача при работе с группой по коррекции лишнего веса – это оздоровительно-коррекционный эффект. Мы не гонимся за килограммами и сантиметрами, а стараемся улучшить качество жизни человека. Ведь у тех, кто страдает лишним весом, есть разные проблемы со здоровьем. С этим связано и тщательное обследование клиента на начальном этапе», — говорит Екатерина Наконечная, куратор программы, инструктор ЛФК, специалист по проведению коррекционной гимнастики и коррекции питания, фитнес-консультант Orange Fitness.

Работа группы из 5-7 человек начинается с фитнес-тестирования и диагностики опорно-двигательного аппарата, осмотра кардиолога и эндокринолога и при необходимости других медицинских исследований. Тренировки проходят сначала 2 раза в неделю – во время адаптационного периода, затем 3 раза. Это лечебная физкультура и дыхательная гимнастика с элементами растяжки и упражнений пилатес, а также тренировки в бассейне и кардиозоне клубов. Для каждого участника раз в 2 месяца составляется своя программа питания и повторяется фитнес-тестирование, которое помогает оценить промежуточные результаты. Есть возможность привлечь психолога по коррекции пищевого поведения.

Поделиться
Отправить