Здоровый образ питания ребенка, женщины или мужчины подразумевает употребление натуральных, качественных, «правильных» продуктов питания, которые способны полностью обеспечить организм адекватным количеством всех нутриентов, достаточной энергией и широким спектром питательных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности.

Здоровый образ питания — очень индивидуальное понятие, потому как потребность людей в питательных веществах и в энергии весьма различна. Возраст – один из самых важных критериев для организации программы правильного питания. Если питание соответствует возрасту, вы сможете решить большинство возможных проблем своего здоровья.

Питание детей до 12 лет

Основной обмен у детей протекает в 1,5-2 раза быстрее, чем у взрослого человека.  В связи с усиленной мышечной активностью, у них повышены общие энергетические затраты. Энергетическая ценность суточного рациона питания должна быть на 10% выше энергетических затрат. Соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4

Основные ошибки: избыток «вредных сладостей» и снеков, переедание, несбалансированное питание.

Основные правила:

  • Организовать упорядоченный режим питания.
  • Минимизировать наличие «вредных сладостей» в доме: родителям стоит убрать все нежелательные продукты со своего стола и заменить их натуральными, полезными сладостями и снеками. Например, шоколадные батончики и конфеты — на «правильные» орехово-фруктовые батончики, мармелад; картофельные чипсы — на банановые или яблочные.
  • Никогда не перекармливать: каждый ребенок имеет врожденное чувство сытости и точно знает, когда и сколько ему нужно съесть.
  • Сбалансировать рацион ребенка: уделить внимание белковому составу продуктов, как основному пластическому материалу, из которого строятся новые клетки и ткани. Лучшим продуктом  в детском возрасте считается молоко и молочные продукты. Кроме того, в рационе детей и подростков должны входить мясо, рыба, яйца — продукты, содержащие полноценные белки с богатым аминокислотным составом.
  • Жиры играют важную роль в развитии ребенка. Они выступают в роли энергетического материала, снабжают организм витаминами А, D, Е, полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для развития растущего организма. Необходимо включать в детский рацион сливочное и растительные масла. Тугоплавкие жиры и маргарины следует исключить
  • У детей повышена потребность в углеводах. Огромное значение играют углеводы, источником которых являются фрукты, ягоды, соки, молочные продукты, крупы, бобовые. Однако избытка углеводов в питании детей быть не должно.

Питание подростков 12-18 лет

В переходном периоде происходит гормональная перестройка организма, увеличивается рост и масса тела ребенка. Таким образом, увеличивается потребность организма в получении всех необходимых питательных веществ.

Основные ошибки: употребление «мусорной» пищи: фастфуд, снеки, чипсы, газированные сладкие напитки, пончики, пирожные; отсутствие полноценного завтрака; еда «всухомятку».

Основные правила

  • Организовать ребенку режим и полноценные приемы пищи, исключить «мусорную» пищу из рациона, разнообразить ассортимент продуктов. 
  • Питание подростков должно включать источники сложных углеводов —злаки, крупы, макаронные изделия из муки твердых сортов. Для нормального развития мышц, мягких тканей и внутренних органов необходим белок, в первую очередь животный (мясо, птица, рыба).
  • Жиры в рационе должны обязательно присутствовать, в приоритете -растительные жиры — масла и лесные орехи. Так же рацион подростка обязательно должен включать молоко и кисломолочные продукты, бобовые.
  • Для нормального функционирования организма нужна растительная клетчатка (овощи и фрукты). Предпочтительные варианты приготовления блюд: на пару, тушение, запекание.

Питание в возрасте 18-30 лет

Это период расцвета молодости. До 22 лет активно растет и формируется скелет, «дозревает» репродуктивная система. 

Основные ошибки: Избыточное употребление простых углеводов; отсутствие режима питания и сна (недосыпание); увеличенное употребление кофеина и алкогольных напитков.

Основные правила

  • Употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, питаться дробно 4-5 раз в день, уменьшить количество кофеина и алкогольных напитков, соблюдать адекватный водный режим, сбалансировать рацион.
  • Девушкам важно употреблять растительные масла: льняное, оливковое,тыквенное; продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой, железом; сухофрукты, каши из цельного зерна, морскую рыбу, в которой много Омега3, яблоки, красное мясо.
  • Парням и молодым мужчинам увеличить в рационе морепродукты — мидии, устрицы, а также зеленые овощи, нежирное мясо. В этот период важно употреблять продукты богатые кальцием.

Питание в возрасте 30-45.

К этому возрасту метаболические процессы замедляются, снизить вес становится все сложнее. А лишние килограммы, наоборот, уверенно прибавляются. Уже, как правило,сформирован определенный привычный  режим жизни. 

Основные ошибки: недосыпание, еда в ночное время, переедание, чрезмерное употребление жареной и жирной пищи, часто в сочетании с алкоголем.

Основные правила

  • Упорядочить время приема пищи, уменьшить калорийность и объем пищи к вечеру; питаться дробно, полноценно; уменьшить употребление насыщенных жиров, алкоголя; наладить водный режим.
  • Важной частью ежедневного рациона в этом возрасте, является полноценный белок: телятина, говядина, рыба, курица и морепродукты. Необходимо включать в рацион продукты с высоким содержанием кальция: кисломолочные продукты, шпинат, кунжут, сыр, морскую капусту, миндаль.
  • За красоту волос и кожи, укрепление иммунитета, а также хорошее зрение отвечают продукты, содержащие витамины А и Е. Это такие продукты как: семена льна, овес, плоды шиповника, сладкий перец, шпинат, рыбий жир, печень.

Питание в возрасте от 45 лет и старше. 

В этом возрасте нужно уделять больше внимания своему здоровью и контролю веса. Зачастую лишний вес не удается сбросить, и при этом не понятно, откуда он берется. Все это связано с эндокринными изменениями в организме. 

Основные ошибки: переедание, скудность рациона, злоупотребление жирной пищей, сладким, малоподвижный образ жизни;

Основные правила

  • Дробное питание, маленькими порциями, правильное распределение калорий в течение дня; важно ограничить жирную пищу, увеличить суточную дозу кальция (профилактика остеопороза).
  • Постарайтесь сделать свой рацион разнообразным: включайте больше сырых продуктов, без термообработки. Замените сахар натуральным сиропом или стевией, соль – приправами, молоко – нежирным йогуртом. 
  • Придется ограничивать себя в питании, так как организму требуется на 30% меньше энергии, чем в 20 лет. Правильное питание в этом возрасте смещается в сторону растительных продуктов, нежирное мясо и рыба должны быть в рационе 2-3 раза в неделю. 
  • Включаем в меню: нежирные кисломолочные продукты, бобовые, орехи, сою, краснокочанную капусту, томаты, сладкий перец, морковь, зелень, чеснок, смородину, вишню, грейпфруты и растительные масла, семена льна и кунжута. 
Поделиться
Отправить